2025.01
年末年始は楽しい行事やおいしい料理が多く、つい食べ過ぎてしまいがちです。
この時季は暴飲暴食に注意が必要な時季ともいえます。
バランスの偏った食生活を続けていると、体内で慢性的な炎症が生じて、免疫機能の低下や生活習慣病をはじめ、多くの病気を引き起こす原因となります。
食べ過ぎ・飲み過ぎによる「胃もたれ」「胸やけ」や「二日酔い」だけでなく、「なんだか最近疲れやすい…」「風邪をひきやすい…」そんな状態は、もしかしたら食生活が原因かもしれません。
体重増加だけでなく、健康全般にも悪影響を及ぼす可能性がある「食べ過ぎ」「飲み過ぎ」。
今回は、年末年始の不摂生をリセットし、健康的な生活を取り戻すための方法をご紹介します。
[b2]1. バランスの取れた食事[/b2]
暴飲暴食をリセットする最も重要で基本的な方法は、[b1]バランスの取れた食事に戻すこと[/b1]です。急激な食事制限は避け、以下のような食事内容を心掛けましょう。
[b2]おかゆや雑炊を中心とした食事[/b2]
消化のよい炭水化物であるおかゆや雑炊を中心とした食事は、胃腸への負担を軽減しつつ、満足感を得られる優れた選択肢です。水分を多く含んで通常の半分以下の米量になるため、カロリー制限にもなります。
[b2]たんぱく質と食物繊維の摂取[/b2]
筋力維持に欠かせないたんぱく質を積極的に摂取しましょう。リセット食としては、脂質の多い肉や魚よりも豆腐などの植物性たんぱく質が消化もよくお勧めです。また、食物繊維を豊富に含む野菜や果物を積極的に取ることで、腸内の余分な脂質を排出し、デトックス効果も期待できます。
[b2]水分補給の重要性[/b2]
食事量を減らすと、食べ物から取れる水分量も減ってしまいます。こまめな水分補給も忘れずに行いましょう。水分補給は空腹感を和らげるだけでなく、代謝を促進し体内の老廃物の排出を助けます。水は常温で飲むのが理想的ですが、温かいお茶（特にウーロン茶やプーアール茶など）も胃腸を休ませる効果があります。
[b2]2. 適度な運動[/b2]
食事と並んで重要なのが適度な運動です。
激しい運動は避け、以下のような方法で徐々にからだを動かしていきましょう。
[b2]日常生活での工夫[/b2]
通勤時にいつもより一つ手前のバス停や駅で降りて歩く距離を増やしたり、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使ったりなど、日常生活の中で意識して運動量を増やしましょう。
[b2]軽い有酸素運動[/b2]
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの軽い有酸素運動は、カロリー消費を促進し、リカバリーに効果的です。[b1]30分程度を目安に、[/b1]無理のない範囲で継続することが大切です。
[b2]3. 質のよい睡眠とストレス管理[/b2]
食事と運動に加えて、質のよい睡眠とストレス管理も重要です。睡眠不足やストレスは体重増加の要因となるため、以下の点に注意しましょう。
[b2]睡眠環境の整備[/b2]
寝る前にリラックスする時間をつくり、質のよい睡眠環境を整えることが大切です。スマートフォンやパソコンの使用を控え、適度な室温と湿度を保つよう心掛けましょう。
[b2]ストレス発散法の確立[/b2]
趣味や軽い運動でストレスを発散することも、リカバリーを助けます。深呼吸やヨガなどのリラックス法を取り入れるのも効果的です。
[b2]空腹を感じにくくする飲み物[/b2]
[b1]しょうが紅茶[/b1]：からだを温める作用のある紅茶に、糖分の補給として黒砂糖またははちみつを入れ、新陳代謝を活発にするおろししょうがを加えます。緩やかに血糖値を上げることで、断食による空腹感を減らすことが期待できます。
[b1]バターコーヒー[/b1]：中鎖脂肪酸を凝縮したMCTオイルと短鎖脂肪酸が多く含まれるグラスフェッドバター（ギーバター）をコーヒーに加えます。グラスフェッドバターに含まれる短鎖脂肪酸に反応して、レプチンという満腹感を感じさせるホルモンが分泌されるので、空腹感なく午前中を過ごすことができます。
プチ断食をした後の昼食や夕食は、玄米菜食のメニューなど、栄養バランスが整った軽めの食事を心掛けましょう。この期間中は、胃腸やからだを休息させることに重点を置きます。
[b2]日常的に意識したいからだにやさしい食べ方[/b2]
「食べ過ぎ」「飲み過ぎ」をリセットするだけでなく、日常的に以下のような食べ方を意識することで、からだへの負担を減らし肥満予防にもつながります。
[b1]よくかんでゆっくり食べる[/b1]：満腹中枢が働くまでに時間がかかるため、ゆっくり食べることで適量でも満足感を得られます。
[b1]野菜から食べる[/b1]：食物繊維を先に摂取することで、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も得られやすくなります。
[b1]間食を控える[/b1]：空腹時の間食は血糖値の乱高下を招きやすいため、できるだけ控えめにしましょう。また、食べるときはナッツなどの低GIの食品を選ぶことも上手な方法です。
[b1]適度な食事量を守る[/b1]：一回の食事量を適度に保つことで、胃腸への負担を減らし、エネルギーの過剰摂取を防ぎます。
年末年始の「食べ過ぎ」「飲み過ぎ」をリセットするには、バランスの取れた食事、適度な運動、質のよい睡眠とストレス管理、そしてプチ断食の実践が効果的です。
これらの方法を組み合わせて実践して、[b2]健康的な生活リズムを取り戻しましょう。[/b2]また、日常的にからだにやさしい食べ方を意識することは、長期的な健康維持にもつながります。
ご自身に合ったリセット法を見つけて、新年を元気にスタートして充実した一年をお過ごしください。
文：しんどう さやか
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